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Encontre tempo de cozinhar e viva mais saudavelmente

Diante de uma rotina agitada, é comum negligenciarmos nossa alimentação. A desculpa acaba sendo sempre a mesma: falta de tempo.

Assim, a vida moderna, cada vez mais conectada e urgente, nos empurra para a comodidade dos ultraprocessados. Basta abrir o freezer, desembalar o produto e colocar no forno ou no micro-ondas. Em instantes, a refeição está pronta.

Mas esse hábito cobra um preço. Ao ingerir esse tipo de alimento, estamos apenas “matando” a fome temporariamente, e não nos alimentando com os devidos nutrientes que nosso organismo necessita e nos oferece saciedade.

Conforme o Ministério da Saúde, esse tipo de comida possui altos teores de sódio, gorduras e açúcares, contribuindo para o desenvolvimento de doenças como hipertensão, diabetes e obesidade.

Para fugir disso, não há outra saída a não ser modificar os hábitos para se alimentar saudavelmente. Uma boa forma para acabar com a desculpa da falta de tempo é criar uma rotina. Você pode começar aos poucos, escolhendo um dia da semana para cozinhar ou pré-cozinhar o que for possível. Com os vegetais, por exemplo, você pode higienizar frutas e hortaliças e descascar, cortar e congelar alguns legumes para posterior uso em preparos como sopas ou preparar caldos para risotos.

O congelamento de alimentos, como molho vermelho, carne moída e frango desfiado, é uma facilidade na hora de comer de forma saudável, sem precisar passar longo tempo na cozinha quando bate a fome.

A seguir, reproduzimos algumas receitas práticas e saudáveis para que você possa preparar sem perrengue para as principais refeições do dia – café da manhã, almoço e jantar. É garantia de mais sabor à mesa e de mais saúde ao organismo

 

Para o café da manhã

 

Omelete cremoso

Ingredientes

3 ovos

1 xícara de chá de queijo minas meia cura (ralado)

1/2 cebola pequena picada

1 tomate picado

1/2 xícara de chá de espinafre

 

Azeite, sal e pimenta do reino a gosto

 

Modo de preparo

Numa frigideira, refogue a cebola com um pouco de azeite até ela começar a dourar. Após, acrescente o tomate e o espinafre picados e cozinhe mais um pouco. Acerte o sal e a pimenta e reserve. Numa tigela, quebre os ovos e tempere com sal e pimenta. Com um garfo ou fouet, mexa até formar uma mistura homogênea. Reaqueça a mesma frigideira, coloque um fio de azeite (pode ser manteiga também) e despeje a mistura de ovos. Vá mexendo e, quando perceber que o conteúdo está ficando dourado e se desprender do fundo, desligue o fogo. O recheio precisa estar com uma consistência cremosa. Coloque sobre ele os vegetais reservados e o queijo meia cura. Ligue o fogo e vá empurrando as bordas com a ajuda de uma espátula para fechar a omelete

 

Panqueca americana

Ingredientes

1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo

1 colher (sopa) de açúcar

1 colher (sopa) de fermento em pó

Sal a gosto

1 e ¼ de xícara de leite

3 colheres (sopa) de óleo de canola

1 ovo

1 colher de sopa de extrato de baunilha

 

Modo de preparo

Num liquidificador, coloque todos os ingredientes secos. Depois, adicione o leite, o óleo, o ovo e o extrato de baunilha. Mexa tudo até obter uma mistura homogênea. Pegue uma frigideira antiaderente e coloque no fogo para aquecer. Coloque um fio de azeite e, após, coloque uma porção da massa. Quando ela começar a fazer bolhas, vire-a com a ajuda de uma espátula para cozinhar o outro lado. Retire e sirva com pedaços de fruta de sua preferência.

 

Para o almoço

 

Filé de peixe com batata

 

Ingredientes

350g de peixe (sugerimos robalo)

1 cebola

2 tomates

1 pimentão vermelho ou amarelo

1 batata grande

Azeite de oliva (quanto baste)

Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de preparo

Descasque a batata e corte-a em pequenas rodelas de cerca de 1,5 cm de espessura. Unte um refratário com azeite e disponha as batatas temperadas com sal e pimenta. Sobre elas, coloque o filé de peixe temperado com sal e pimenta e outros ingredientes do seu gosto. Finalize com a cebola e o tomate cortados na metade e essas partes novamente cortadas na metade. No caso do pimentão, opte por um corte em rodelas ou em tiras, lembrando de retirar as sementes. Disponha os vegetais sobre o peixe, regue-os com azeite de oliva e tempere com sal. Leve ao forno por 30 a 40 minutos.

 

Estrogonofe de berinjela (vegetariano)

 

Ingredientes

2 berinjelas médias (cortadas em cubos)

2 dentes de alho (picados)

1 cebola pequena picada

Azeite de oliva (quanto baste)

2 tomates sem pele e sem sementes picados

1/2 xícara (chá) de cogumelos picados

1 lata de creme de leite light

Sal a gosto

Cebolinha picada a gosto

 

Modo de preparo

Coloque as berinjelas, já cortadas, em água e sal e cozinhe por cerca de cinco minutos. Despeje o líquido e reserve. Numa outra panela, aqueça o azeite e adicione a cebola e o alho para dourar. Depois, insira a berinjela e o tomate picado e cozinhe um pouco até ambos estarem macios, mas firmes. Coloque os cogumelos e o creme de leite. Quando levantar fervura, retire. Polvilhe com a cebolinha e sirva.

 

Para o jantar

 

Quibe vegetariano assado

 

Ingredientes

250g de trigo para quibe

1/2 copo de requeijão

1 cenoura ralada

1 cebola ralada

Hortelã picado (a gosto)

Salsa picada (a gosto)

Sal (a gosto)

 

Modo de preparo

Hidrate o trigo numa tigela com água por cerca de duas horas. Escorra e coloque o trigo numa vasilha. Numa panela com água fervente, coloque a cenoura ralada por um minuto. Despeje a água e misture a cenoura com o trigo. Depois, coloque a cebola, a salsinha e o hortelã e misture. Acerte o sal. Para finalizar, adicione o requeijão e misture novamente. Despeje a mistura numa assadeira untada com azeite e leve ao forno entre 20 e 30 minutos. Se preferir, você pode colocar a salsa e a hortelã depois que o quibe sair do forno, oferecendo mais frescor ao prato.

 

 

Macarrão ao molho sugo feito na panela de pressão

 

Ingredientes

2 xícaras (chá) de penne

1 lata de tomate pelado em cubos

1 xícara (chá) de água

Azeite de oliva a gosto

Folhas de manjericão (a gosto)

Sal e pimenta-do-reino (a gosto)

Queijo parmesão (para ralar, a gosto)

 

Modo de preparo

Acenda o fogo médio e, na panela de pressão, coloque o azeite e algumas folhas de manjericão. Mexa por um minutinho. Adicione a água, o tomate e a massa. Tempere com sal e pimenta e misture. Agora, a panela deve ser fechada e o fogo, aumentado. Quando a panela apitar, abaixe o fogo e cozinhe por mais cinco minutos. Desligue e leve a panela para a pia, sob a torneira. Abra e deixe a água escorrer sobre a tampa, sem entrar em contato com o pino. Quando ele baixar e não fizer mais barulho, a tampa pode ser aberta. Dê uma mexida e sirva com o queijo ralado. Aproveite e coloque mais algumas folhas de manjericão frescas.